Извадок од "Претприемачот Исхрана"
Во неговата нова книга, The Preprinting Diet: The On-the-Go Plan за фитнес, губење на тежината и здраво живеење , авторот Том Виед нуди осум едноставни вежби кои можете да направите за да изградите сила, тон и флексибилност без да ја напуштите вашата канцеларија и без разлика каква состојба сте веќе.
Вежба за брзо стартување
На најосновното ниво, вежбањето не е ништо повеќе од вашите мускули, коски и срцето, бидејќи тие беа дизајнирани толку добро да се направи - да се движат. И дури и со преполн распоред, можете да работите физичка активност во вашиот живот само за секаде и со минимална опрема.
Ако сте во канцеларија, земете 15-минутна пауза наутро или попладне за да ја завршите оваа сесија - и ќе имате прва тренингот под појасот пред да одите дома. Ако сте дома, земете 15 минути пред ручекот или вечерата да ја исфрлите рутината. Движењата се ненаметливи - може да се мисли на нив како "скришум" вежби.
Овој прв чекор ќе послужи како отскочна штица за повеќе фитнес и промени во исхраната во вашиот живот. И штом еднаш ќе ги научите овие движења, потешките промени во навика ќе бидат полесни. Но, дури и кога ќе станете понапредни, или ако сте во право, овие едноставни вежби обезбедуваат освежителен одмор во текот на денот.
Тие исто така можат да послужат како брзо тренирање за оние неизбежни времиња кога вашиот распоред е премногу бурлив за подолги вежби.
Сепак, ако не направиш ништо со оваа книга, освен да ги земеш овие вежби и акциониот план на ова поглавје, ќе правиш нешто моќно за твоето тело и ум.
Забелешка за терминологијата: "повторување" или "повторување" е едно целосно движење на дадената вежба.
А "множество" е даден број повторувања направени во низа. Започнете со правење еден сет за секоја вежба - ако се чувствувате добро, можете да додадете втор сет. Двете сесии оваа недела.
Сила вежби
Продолжување на нозете на стол
Мускулите зајакнаа: Quadriceps (бутовите)
Притиснете ја вашата опашка цврсто врз задниот дел на столчето . Ако столчето е прилагодливо, движете ја висината така што вашите бедра се паралелни со земјата. Намалете ги потпирачите за рака или рабовите на седиштето. Одржувајќи го грбот исправен и гледајќи право напред, полека ја проширува десната нога со ногата која е флексибилна кон вашиот штит. На врвот на движењето, ногата треба да биде целосно проширена, но не засилувајте го коленото. Полека вратете се на почетната позиција. Направете 10 повторувања, а потоа повторете со левата нога (ова е еден сет).
Изометриска рачна преса
Мускулите се зајакнаа: бицепс, трицепс, градите
Седнете исправено во вашиот стол, фатете ги рацете заедно пред вашите гради и цврсто притиснете ги заедно. Бидете сигурни дека ќе продолжите да дишите во текот на вежбата. Држете за 10 секунди и потоа се релаксирате 10 секунди, а потоа повторете уште четири пати.
Избришете го ѕидот
Мускулите се зајакнаа: градите, трицепсот, рамената
Застанете околу три метри од ѕидот и ставете ги рацете на ѕидот, околу рамената.
Полека спуштете го телото кон ѕидот со вртење на лактите. Кога вашите колена се порамнети со вашиот торзо, притиснете назад. Направи 10 повторувања. Направете ја оваа вежба поинтересна со користење на работната маса : Ставете неколку метри подалеку и поставете ги рацете на работ на работната маса, на рамо. Потоа повторете го подигањето и спуштањето на телото со изладување на лактите.
Надземни Притиснете
Мускулите зајакнаа: Рамениците
Седнете исправено во вашиот стол, флек ги лактите така што левата рака ви е пред левото рамо, а десната рака е пред вашето десно рамо. Вашите колена треба малку да се разгорат до страни, веднаш под нивото на рамото. Лесно стигнете ги тупаниците со дланките свртени кон напред. Следно, целосно проширете ги лактите без заклучување, со рацете да се движат кон центарот над вашата глава.
Полека вратете се на почетната позиција. Заврши 10 повторувања. За да ја направите вежбата потешка, користете книга за да притиснете над глава.
Маневр во цртање
Мускулите се зајакнаа: среден дел
Седнете исправено на работ од столот, фаќајќи ги потпирачите за рака или рабовите на седиштето. Можете исто така да стоите со рацете на колковите, рамената на рамената наназад. Следно, повлечете го стомакот и во колку што е можно - размислете за повлекување на стомакот кон вашето 'рбет. Држете ја таа позиција за бројот од пет до десет, а потоа ослободете. Повторете 5 до 8 повторувања.
Флексибилни вежби
Страна Бенд
Мускулите се протегаа: Назад и страни
Седнете на работ од столот со грбот и исправете ги прстите со дланките со кои се соочувате од вас. Постигнете ги рацете директно над вашата глава, потоа се потпрете лево од половината и држете. Nex, t се наведнува надесно и држете.
Крст рака
Мускулите се протегаа: Горниот грб
Седнете исправено и доведете ја десната рака преку горниот дел од телото на ниво на рамо. Вашиот лакт треба да биде малку флексибилен. Со левата рака, сфатете ја под вашата десна рака веднаш над лактот. Нежно повлечете ја десната рака преку градите, кон лево и држете. Не смачкајте ги рамената - држете ги опуштени. Повторете го со левата рака преку горниот дел од телото.
Рачка на вратот
Мускулите се протегаа: Врат
Седнете или стојте со главата во исправена положба. Полека свртете ја главата десно, колку што е можно удобно и држете, а потоа свртете полека кон лево и држете. Потоа, нека вашата глава падне нежно кон вашите гради и држете. Избегнете да ја натепате главата назад - тежи околу 10 килограми, така што ова може да предизвика премногу стрес на горниот дел од 'рбетот.